Le braccia sono spesso uno dei punti deboli delle donne. Gli uomini in generale sono più forti nelle braccia e, nonostante esteticamente non sentano il bisogno di allenarle, possono trarre tantissimi benefici nello svolgere esercizi specifici per gli arti superiori. A volte non si ha idea di come allenarle e si rinuncia in partenza. Ecco perché ho pensato di formulare questo articolo in cui vi propongo una breve routine di 5 esercizi per braccia e addome, da eseguire durante le vacanze.
Dicembre è un mese che mette alla prova anche le persone più costanti nel prendersi cura del proprio corpo. La corsa ai regali, le cene per i festeggiamenti, il pranzo da preparare, sono solo alcuni degli imprevisti che si inseriscono nell’agenda già fitta di impegni di tutti noi. Ecco perché avere degli esercizi che si possono eseguire ovunque, anche a casa appena svegli o la sera prima di cambiarvi per andare a festeggiare, può essere un valido aiuto.
Ecco i 5 esercizi per allenare braccia e addome durante le festività natalizie.
Knee to Inside Elbow Plank
Perché farlo: questo esercizio va ad allenare contemporaneamente braccia, spalle e tutto l’addome. Permette di allungare la colonna vertebrale e lavora sull’elasticità delle articolazioni.
Come eseguirlo: dalla posizione di plank sui palmi, inspirando portare un ginocchio al gomito opposto, espirando ritornare in posizione di partenza. Sull’inspirazione successiva eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba.
Errori da evitare: è importante mantenere le spalle sopra i palmi, evitando di scivolare indietro con le spalle. Inoltre, mantenere attivo l’addome, il piede a martello e l’angolo del ginocchio chiuso.
Reverse plank with leg lift
Perché farlo: pronti ad attivare i vostri tricipiti? In questo esercizio le braccia, soprattutto i tricipiti, verranno stimolati in maniera intensa. Inoltre sollevando in modo alternato le gambe, attiverete quadricipite e psoas.
Come eseguirlo: portatevi in posizione seduta con le gambe distese e i piedi a martello. Appoggiate le mani con le dita rivolte verso i vostri piedi, circa 10 cm distanti dai glutei. Puntate i talloni e premendo forte i vostri palmi a terra sollevate il bacino. Mantenete la posizione stabile, inspirando sollevate poi una gamba tesa, mantenendo il piede a martello, espirando la riappoggiate. E cambiate lato.
Errori da evitare: attenzione a non sforzare eccessivamente la zona lombare. Se la posizione del reverse plank è già parecchio intensa, mantenete entrambi i piedi appoggiati e lavorate in isometria.
Push ups (posizione facilitata)
Perché farlo: pettorali, bicipiti, tricipiti e deltoide. Ecco un esercizio che non deve mancare nella vostra routine. Qui, in versione facilitata, pensata per chi inizia, o torna, ad allenare le braccia dopo tanto tempo.
Come eseguirlo: Portatevi in posizione di quadrupedia, palmi in linea con le spalle, ma una spanna più larghi. Avvicinate le ginocchia, incrociate i piedi e sollevate le tibie da terra. Scivolate con il corpo in avanti, attivando l’addome e creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Inspirando piegate i gomiti, fate scendere il petto, espirando premete i palmi e ritornate in posizione di partenza.
Errori da evitare: i due errori più comuni sono: lasciare i glutei in alto, mentre lavorate sforzando le spalle portando il mento verso terra, oppure al contrario abbandonare l’addome cedendo con la zona lombare. Attivate fortissimo l’addome e sentite tutto il corpo (dalle ginocchia alle spalle), che si sposta verso il basso come un blocco unico.
Navasana - Ardha navasana
Perché farlo: dalla barca alla mezza barca. Questo esercizio prende spunto da due asana, eseguite nello yoga, che vanno ad attivare tutta la parete addominale. Ma anche braccia, dorso e muscoli delle braccia.
Come eseguirlo: partite dalla posizione della barca. Ischi che poggiano a terra, sollevate le gambe mantenete le ginocchia piegate e le tibie parallele a terra. Aprite il petto e distendete la schiena. Inspirando scendete con la zona lombare a terra, mentre gambe e parte alta del dorso restano sollevate. Espirando riportatevi in posizione iniziale.
Errori da evitare: attenzione a non crollare in posizione di partenza. Mantenete l’ombelico in dentro, il petto ben aperto. Quando scivolate verso il basso, premete forte la zona lombare e non portate le gambe troppo in basso, se sentite la zona lombare eccessivamente stimolata.
Plank forearms with hip extension
Perché farlo: spalle, addome e glutei. Tre blocchi muscolari, che lavoreranno in modo completo con questo esercizio.
Come eseguirlo: dalla posizione di plank sugli avambracci, mantenendo il bacino fermo, sollevate inspirando una gamba. Piede a martello, con la punta che guarda in fuori. Espirando riappoggiate il piede. Sull’inspirazione successiva, cambiate lato. Mantenete le spalle sopra i gomiti.
Errori da evitare: inarcare la zona lombare, mantenete forte l’ombelico verso la colonna. Un altro errore comune è quello di sollevare troppo la gamba, andando ad aprire il fianco e annullando l’attivazione del gluteo.
Tabella di allenamento
Ecco qui uno spunto per sfruttare gli esercizi visti prima in una sessione breve ma efficace. Il numero di ripetizioni e di serie è formulato per una persona che si allena da poco o che raramente allena la parte alta del corpo.
Siete pronti a vivere il Natale con un’energia diversa? Prendersi cura del proprio corpo vi renderà più presenti e più energici, nonostante le corse per gli ultimi pacchetti da mettere sotto l’albero di Natale.
Beatrice Mazza
